Вступ
Риба — один із найцінніших продуктів у нашому раціоні. Вона містить високоякісний білок, корисні жири та вітаміни, необхідні для здоров’я серця, судин і мозку. Особливу увагу серед різноманіття морських делікатесів заслуговує скумбрія. Це жирна морська риба, яка багата омега-3 кислотами, вітаміном D, групою В та мікроелементами, зокрема йодом, калієм і фосфором.
Одним із найсмачніших способів приготування скумбрії є запікання на овочевій подушці. Такий метод дозволяє зберегти усі корисні властивості риби, зробити її ніжною та соковитою, а овочі під нею просочуються ароматом і стають апетитним гарніром.
Чому варто обрати саме цей рецепт?
- Користь для здоров’я. Скумбрія підтримує роботу серцево-судинної системи, зміцнює імунітет і поліпшує стан шкіри та волосся.
- Дієтичність. У 100 г скумбрії близько 200 ккал, але вона швидко насичує, тож підходить навіть для тих, хто слідкує за фігурою.
- Простота. Рецепт не вимагає складних кулінарних технік, достатньо лише підготувати рибу та овочі.
- Смак. Поєднання ніжної риби, ароматних спецій і запечених овочів робить страву універсальною — для буденного обіду чи святкового столу.
Рецепт: скумбрія, запечена на овочевій подушці
Інгредієнти (на 2 порції):
- 2 середні скумбрії (свіжі або розморожені)
- 1 велика морква
- 1 болгарський перець
- 1 цибулина
- 1 кабачок (невеликий)
- 2–3 картоплини
- 2 ст. л. оливкової олії
- сік половини лимона
- сіль, чорний перець, орегано, розмарин за смаком
- свіжий кріп або петрушка для подачі
Покрокове приготування
- Підготовка риби.
- Скумбрію очистіть від нутрощів, видаліть зябра, промийте.
- Зробіть надрізи на шкірі, щоб спеції краще проникли всередину.
- Натріть сіллю, перцем, лимонним соком та залиште маринуватися 15–20 хвилин.
- Приготування овочевої подушки.
- Наріжте картоплю кружечками, моркву — соломкою, цибулю — півкільцями, кабачок і болгарський перець — скибочками.
- Викладіть овочі на дно форми для запікання, збризніть оливковою олією та приправте орегано й розмарином.
- Розміщення риби.
- Покладіть скумбрію поверх овочів.
- За бажанням можна додати в черевце часточки лимона й гілочки кропу.
- Запікання.
- Розігрійте духовку до 180 °C.
- Запікайте 35–40 хвилин.
- За 5 хвилин до готовності можна увімкнути режим «гриль» для красивої скоринки.
- Подача.
- Викладіть скумбрію на тарілку разом із овочами.
- Прикрасьте зеленню та подавайте гарячою.
Варіанти приготування
- Скумбрія з томатами та оливками. Додайте у форму помідори чері й чорні оливки.
- З італійським акцентом. Використовуйте базилік і пармезан для аромату.
- Дієтичний варіант. Запікайте скумбрію у фользі, щоб уникнути зайвого жиру.
- Пікантний стиль. Додайте часник і гострий перець.
Користь страви
- Омега-3 жирні кислоти знижують рівень «поганого» холестерину.
- Вітамін D підтримує здоров’я кісток.
- Овочі забезпечують клітковину, вітаміни А, С та мікроелементи.
- Низький глікемічний індекс робить страву придатною для людей із діабетом.
Калорійність
У середньому порція цієї страви (риба + овочі) містить:
- калорійність: 300–350 ккал
- білки: 25 г
- жири: 20 г
- вуглеводи: 10–12 г
Висновок
Скумбрія, запечена на овочевій подушці — це страва, яка поєднує смак і користь. Вона легка в приготуванні, виглядає святково та підходить для будь-якої нагоди. Додаючи різні овочі та спеції, ви щоразу отримаєте нову гастрономічну насолоду.
